3週間筋トレの努力だけでどれだけ肉体改造ができるのか検証してみた
梅雨が明ければ真夏！夏と言えば露出度も増える季節となりますね。だからこそ女性はダイエットで脂肪燃焼に励み、男性は肉体改造をしているような季節ではないでしょうか？
と言うことで今回は3週間でどれだけ肉体改造が出来るのか？どんな肉体変化があるのか？今から筋トレを開始しても遅くない？そんな気になる筋トレと肉体改造の3週間をまとめた記事にしたいと思います。
肉体改造・筋トレ企画の詳細とまとめ動画
まず、はる蔵のダメダメな生活習慣や基本スペックを簡単にご紹介したいと思います。
- 運動：3年近くまともに運動していない。デスクワークという職業のため運動不足。昔は運動だけは得意な方だった。
- 食事：バランスの良い食事なし。野菜の摂取は低。肉の摂取は大。スナック菓子・偏食・夜中にお菓子みたいな感じ。
- 生活習慣：常に不規則な生活習慣で最低最悪な部分です。睡眠時間もその時間帯も日々大きく偏る。
※年齢25歳(2013年6月16日現在)
では次に肉体改造・筋トレにおける企画の概要をご紹介したいと思います。
■ルール
- 期間は21日間(3週間 2013/05/13～2013/06/03)まで。
- プロテインの使用不可。
- 常識的な範囲で筋トレに取り組むこと。逸脱した過度な筋トレだと目安にならないため。
- 期間内は筋トレに関する知識を得ずに取り組む。
- お金をかけずに取り組む。
- 筋トレのメニューは自分で考える。
- 必ず何かしらの筋トレをすること。
■主な肉体変化を求めるポイント
- 腕：モリっと太くしたい。
- 腹：ブロックが出来るように腹筋を割りたい。
それでは3週間のまとめ動画をご覧ください。
■3週間筋トレの努力だけでどれだけ肉体改造ができるのか検証してみた
自己流！筋肉トレーニングのメニュー紹介
■パンチングボール
これは以前記事にした「屋根の修復のボランティア」をした近所のおじいちゃんから昔頂いた物です。
昼間・夕方に筋トレ出来る日は毎日欠かさず行いました。夜間は近所迷惑になるので、やりませんでした。
大体一日最低200発、多い時は500発程度を殴ってストレス発散しながらトレーニング。
注意点は拳を痛めるのでパンチンググローブを使用するかバンテージ、もしくはタオルを拳に巻くなど…工夫した方が良いと思いました。
はる蔵のように素手で行うとパンチングボールが血だらけになります。
かなり見えづらいと思いますが、黄色枠は血痕です。
■懸垂(けんすい)
家の駐車場の鉄骨部分を溶接して懸垂スペースを作りました。余っていた鉄骨を使ったので無料。
体調や身体の痛みによってやらなかった日もあります。大体3日に一度1セット10回以上を目安に行いました。正直一番辛い筋トレメニューでした…。
■エア・ボクシング
写真：三島市「末広山公園」から見える景色！日没から夜景が見れるまで撮影してみた
シャドーボクシングではなく、空き手間にやっていたのがエア・ボクシングです。はる蔵の空想上、相手と戦うイメージで2分3分程度ボクシングをしました。
重視したのは力ではなくパンチの早さを意識してました。時には木の枝を対戦相手に見立ててトレーニングをしたり…(笑)
■腕立て伏せ
筋肉痛がある程度緩和してからは一日最低1セット30回を目安に行いました。筋肉痛がひどい時は20回が限度でした。
※手の甲を打撲した日(2013/05/25)から最終日までは拳立て(けんたて)で行いました。
■腹筋
一日最低30回を目安に就寝前に行いました。正直一番手を抜いていた部分です。ちなみに30回以上やった日は一度もなし。
工夫した点は20回目から左右に動きをつけながら行ったことです。
【追記】企画終了後、今度は腹筋に特化して筋トレしました。
関連記事：短期筋トレ！16日で腹筋の肉体改造に挑戦してみた
■グーパー握り
上記写真のような感じで腕を曲げながらやるのは×。水平にしながらやると良い。
基本的にお風呂に浸かっている時間に行いました。左右同時に100回握ったり開いたりグーパーしてました。
■空き手間に筋肉を動かす
仕事の空き手間、お風呂やトイレなど…空き手間があったらどこかしらの筋肉を意識して動かすようにしました。
以上、こんな感じのメニューを一日30分程度の時間をかけて行いました。
またその日の気分や体調・都合によってやったり、やらなかったりする日もありましたが、必ず毎日何かしらトレーニングをしました。
3週間の筋トレ結果と肉体改造の変化(Before After)
■3週間前と3週間後の「全身・お腹」肉体変化(Before After)
若干割れ目が見えていますが、大きな変化・効果なし。
■3週間前と3週間後の「腕」肉体変化(Before After)
若干太くなったかも？って程度ですが、左右(写真)の大きさが少し違うので、あまり変化していないように見える。
もっと時間を使って過度な筋肉トレーニングをすれば劇的な変化はあったかもしれませんが、一般常識的な範囲(努力度MAXは不可、努力度高は可)でどこまで変化するのかやってみたかっただけなので、大きな変化はありませんでした。
この企画を考える時に限界まで肉体をイジメぬくのもおもしろいと思ったのですが、それでは3週間程度で変わりたいと思う人の目安にならないと思ったので…。
とは言え一般常識的な範囲の筋トレでも運動不足だった俺の肉体は悲鳴をあげてました…(笑)筋トレ前半のひどい時には髪を洗う時に腕が上がらないこともありましたし。
結論・感想・あとがき
辛口で言えばあまり変化していませんが、それでも多少なりと筋力アップはしているはずです。もちろん確実にパワーもつきましたし、日々のトレーニングをしている内に筋肉も慣れていました。
筋トレ企画の期間中何よりも困ったことが、体力を使いすぎて起きるのも辛く、寝坊してしまうことも幾度かあったことです…。
かなり体力を消耗をするので、筋トレ期間中はいつもよりも早めに就寝すると良いでしょう。
食事面や睡眠時間は一切気にせず、肉体改造に取り組んだのですが、その点も考慮して取り組めばきっと更なる向上が期待できたことだと思われます。
また、適切な筋トレの知識を得てから取り組めば、より筋力アップが期待できるでしょう。
とにかくテキトウな生活習慣やテキトウな筋トレメニューで、意識せずとも多少であれ変化は実感できたので、細かい点まで徹底すればもっともっと変化するはずです。
そして今回お金はかけないことを前提に行った企画なんで、プロテインは使用しませんでしたが、お金に余裕のある方はプロテインに頼るのも良いでしょう。
努力の基準は個人差があるので、何とも言えないのですが、今からなら夏本番までに肉体改造が出来る？かもしれません。気になる方は是非ともお試しください。
それでは良き真夏のパラダイスをお楽しみあれ！
関連記事の追記リンク：筋トレ中パンチングボールに反撃される…ハプニング動画を公開してみた
記事作成者：はる蔵
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